Как читать этикетки продуктов: состав без маркетинговых ловушек

Понять, как читать этикетки продуктов, проще по одному порядку: сначала найти наименование и состав, затем сравнить пищевую ценность на 100 г и только после этого оценить заявления на лицевой стороне.

Такой порядок показывает реальные различия между товарами и не заставляет делать вывод по одному слову «эко», «фитнес» или «без сахара».

С чего начать: обязательная маркировка и лицевая сторона

Начните с обязательной информации: названия продукта, состава, количества, даты изготовления, срока годности, условий хранения, данных изготовителя и пищевой ценности. Надписи на лицевой стороне оценивайте после этого.

Эти данные лучше читать раньше рекламных формулировок: информация на этикетке продуктов помогает сопоставить факты и понять, подходит ли товар под конкретную задачу.

Как читать состав: первые ингредиенты показывают основу

Состав продукта указывают в порядке убывания массовой доли компонентов на момент производства. Поэтому первые позиции помогают понять, из чего продукт состоит преимущественно.

Первый ингредиент важен, но не решает все

Например, у одного хлеба первым ингредиентом может быть цельнозерновая мука, у другого — мука высшего сорта. Это показывает основу продукта, но не дает полной оценки. Проверьте весь состав, пищевую ценность и место хлеба в вашем рационе.

Длинный состав не равен плохому

Длинный список бывает у обычного многокомпонентного блюда, а короткий — у продукта с высокой долей сахара или соли. Поэтому оценивать стоит не количество строк, а сами ингредиенты, пищевую ценность и место продукта в рационе.

E-коды — это не список «химии»

Буква E с номером идентифицирует пищевую добавку; сам индекс не говорит, что она опасна. Оценивать нужно конкретное вещество, разрешенные условия использования и количество.

Списки «страшных Е-шек» не помогают читать состав: если есть вопрос к добавке, проверяют именно ее, а не сам факт наличия кода.

Пищевая ценность: как сравнивать продукты

Пищевую ценность указывают на 100 г, 100 мл или на порцию с обозначением ее размера. Для сравнения двух похожих товаров используйте значения на 100 г или 100 мл: так разный размер порций не исказит результат.

Порция может менять впечатление

Представьте два йогурта: порция одного составляет 125 г, другого — 170 г. По значениям на порцию второй покажется калорийнее уже из-за большего объема. Сначала сравните продукты на 100 г, затем пересчитайте показатель на свое обычное количество.

Если таблица рассчитана, например, на половину пачки, показатели нужно соотнести с тем количеством, которое вы действительно съедаете.

Сахар: не искать одно «плохое» слово

Сладкие компоненты могут называться по-разному: сахар, сироп, мед, концентрированный фруктовый сок. Это не означает, что производитель «спрятал сахар»: названия отражают конкретные ингредиенты.

Смотрите, где сладкие ингредиенты стоят в составе, какова пищевая ценность и насколько часто продукт появляется в рационе. Наличие сахара не делает весь рацион «неправильным», а его отсутствие не делает товар автоматически полезным.

«Без добавленного сахара» и «без сахара» — не одно и то же

Эти формулировки имеют разные смысл и нормативные условия. «Без добавленного сахара» не означает, что в продукте вообще нет природных сахаров: они могут содержаться, например, в молоке или фруктах. А заявление «без сахара» относится к содержанию сахаров в продукте и используется при соблюдении установленных требований.

Покупателю необязательно запоминать все нормативные пороги. Практический принцип проще: не переносить крупную надпись на упаковке на продукт целиком. После заявления «без добавленного сахара» все равно стоит посмотреть состав и пищевую ценность.

Соль и натрий: смотреть на весь рацион

Для взрослых ориентир составляет менее 2 000 мг натрия в сутки, что соответствует менее 5 г соли. Это значение относится ко всему рациону, а не к одному продукту.

Если на этикетке указан натрий, используйте простое соотношение: 1 г соли примерно соответствует 400 мг натрия. Пересчитывать каждую покупку до миллиграмма не нужно. Сравните два похожих соуса, два вида хлеба или два готовых блюда. Если количество натрия для вас важно, выберите вариант с меньшим значением.

«Фитнес», «натуральный», «эко» и другие слова на лицевой стороне

Слова «фитнес», «натуральный» или «эко» сами по себе не описывают пищевую ценность продукта. Решение принимают по составу, размеру порции и показателям на 100 г или 100 мл.

«Источник белка» или «источник клетчатки» — смотреть весь профиль

Крупные надписи на этикетке обычно описывают только одну характеристику продукта или создают нужный образ. Продукт может быть «источником белка» и одновременно содержать много соли; может быть «натуральным» и при этом не подходить человеку по составу или порции.

Что проверять на этикетке: короткая памятка

Для быстрой оценки проверьте основу состава, пищевую ценность, размер порции, срок годности и условия хранения. Дополнительные параметры выбирайте по своей задаче.

Как прочитать этикетку за минуту

Чтобы быстро понять, что написано на этикетках продуктов, используйте один порядок. Проверьте название, состав, значения на 100 г или 100 мл, размер порции и срок годности.

1. Посмотрите на точное наименование продукта.
2. Прочитайте первые ингредиенты и весь состав, если есть важные ограничения.
3. Проверьте аллергены, если это актуально.
4. Сравните пищевую ценность на 100 г или 100 мл с похожими товарами.
5. Посмотрите на размер порции и подумайте, сколько вы обычно съедаете.
6. Проверьте срок годности и условия хранения.
7. Только после этого возвращайтесь к словам на лицевой стороне упаковки.

Как сравнить два продукта без поиска идеального состава

Сравнивайте продукты одной категории по двум-трем параметрам, связанным с вашей задачей. Например, у йогуртов можно проверить белок, сладкие ингредиенты и размер порции; у хлеба — основу состава, клетчатку и соль; у соусов — соль, сахар и размер обычной порции.

Выбор зависит не от «чистоты» упаковки, а от состава, количества, частоты употребления и задачи.

Как ProdliLife учит выбирать продукты без тревоги

Нутрициолог ProdliLife помогает выбрать два-три показателя, которые важны для конкретной задачи, и сравнивать продукты без поиска «идеального» состава. Так решение в магазине становится быстрее и спокойнее.

Вместо деления еды на «чистую» и «плохую» человек учится сравнивать похожие продукты и понимать их место в рационе.

На бесплатной первичной онлайн-консультации ProdliLife можно разобрать свой рацион и понять, какие ориентиры действительно стоит использовать.

Об авторе

Статью подготовила Ольга Бронникова — основатель сервиса ProdliLife, клинический нутрициолог.

Статья подготовлена на основе требований технического регламента Таможенного союза, материалов Роспотребнадзора и Всемирной организации здравоохранения. Материал носит информационный характер; при аллергии, заболеваниях и медицинских ограничениях рацион обсуждают с профильным специалистом.

Источники

• ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки», актуальная редакция. 
• Роспотребнадзор. Требования к маркировке упакованной пищевой продукции. 
• World Health Organization. Sodium reduction. 2026.