Рыба и ртуть: какие виды безопаснее

Рыба и ртуть — не повод исключать морепродукты из рациона. Лосось, сардины и светлый тунец обычно накапливают меньше метилртути, чем крупные хищные виды.

Для регулярного рациона лучше чередовать рыбу и учитывать рекомендации для беременности и грудного вскармливания. У тунца и скумбрии важно проверять точный вид на упаковке: общее название не показывает уровень ртути.

Как ртуть попадает в рыбу

В воде часть ртути превращается в метилртуть и накапливается по пищевой цепи. Поэтому крупные долгоживущие хищные рыбы обычно содержат больше ртути, чем мелкие виды.

Здесь работают два процесса. Биоаккумуляция — вещество постепенно накапливается в организме рыбы с возрастом. Биомагнификация — концентрация возрастает по пищевой цепи: хищник съедает много более мелкой рыбы и получает содержащуюся в ней метилртуть.

Больше ртути часто накапливают крупные долгоживущие хищники. Однако размер не дает точного ответа: безопаснее проверять конкретный вид и официальные данные по нему.

Почему важно знать вид рыбы

Содержание ртути различается даже у близких видов рыбы. Поэтому при выборе тунца, скумбрии и других крупных рыб нужно смотреть точное название вида, а не только общее название на упаковке.

Примеры видов с более низким содержанием ртути

К видам с более низким содержанием ртути относятся, например, лосось, сардины, анчоусы, треска, креветки, минтай, пресноводная форель и консервированный светлый тунец. Речь идет не о полном отсутствии ртути, а о более безопасном выборе при рекомендованной частоте.

Какие виды относятся к наиболее высоким по ртути

К рыбе с высоким содержанием ртути относят семь видов и категорий, которых беременным, кормящим и детям рекомендуют избегать:

• королевская макрель (king mackerel);
• марлин;
• атлантический большеголов (orange roughy);
• акула;
• рыба-меч;
• кафельник из Мексиканского залива;
• большеглазый тунец.

Королевская макрель — не любая скумбрия. Атлантическая скумбрия относится к видам с более низким содержанием ртути, а испанскую рекомендуют есть реже. Обобщение «скумбрия с высоким содержанием ртути» создает ложный запрет на другие виды.

Тунец: один продукт, разные категории

Разные виды тунца относятся к разным категориям по содержанию ртути. Светлый консервированный тунец можно выбирать чаще, альбакор — реже, а большеглазого тунца уязвимым группам рекомендуют избегать.

Альбакор обычно содержит примерно в три раза больше ртути, чем консервированный светлый тунец.

В какой рыбе меньше ртути? Среди привычных вариантов — сардины, лосось, минтай, треска, креветки и консервированный светлый тунец. Эти ориентиры основаны на американских данных; происхождение конкретного продукта тоже имеет значение.

Рыба с разным уровнем ртути: удобная таблица

Уровень ртути зависит от вида рыбы, поэтому одного общего названия недостаточно. Таблица помогает выбрать виды для регулярного рациона и те, которые лучше ограничить или исключить.

Беременность и планирование: не отказ, а выбор

Во время беременности, планирования и грудного вскармливания ориентир составляет 2–3 порции рыбы с более низким содержанием ртути в неделю. Одна взрослая порция — около 110 г, недельный объем — примерно 225–340 г.

Этот диапазон важен именно как баланс пользы и воздействия метилртути. Отказ от всей рыбы «на всякий случай» лишает рацион источников белка, жирных кислот, йода, витамина D, холина и других нутриентов.

Практичный подход проще: не отказываться от рыбы, выбирать виды с меньшим содержанием ртути и следить за частотой.

Можно ли убрать ртуть готовкой

Метилртуть распределяется по мышечной ткани рыбы. Очистка и обычная тепловая обработка не уменьшают ее количество, поэтому надежного домашнего способа «вывести» ртуть из продукта нет.

Заморозка, запекание, варка и слив жидкости из консервов тоже не превращают высокортутную рыбу в низкортутичную. Выбор вида работает лучше, чем «детокс» после покупки.

Во время беременности сырая или недостаточно приготовленная рыба несет отдельные микробиологические риски. Тепловая обработка защищает от них, но не уменьшает количество ртути.

Что делать с рыбой собственного улова

Содержание загрязнителей в рыбе из конкретного водоема нельзя определить по запаху, цвету или вкусу. Для любительского улова нужно проверять местные санитарные и природоохранные предупреждения.

Если официальных данных нет, не стоит механически переносить американские лимиты на российский водоем: важнее искать местные санитарные или природоохранные рекомендации.

Как собирать рацион без страха перед рыбой

Чтобы снизить поступление ртути, не обязательно полностью отказываться от рыбы. Достаточно выбирать виды с низким содержанием ртути и соблюдать рекомендуемую частоту порций.

1. Чередовать виды, а не есть одну и ту же рыбу несколько раз в неделю.
2. Чаще выбирать виды с низким или умеренным уровнем ртути.
3. Реже использовать крупных долгоживущих хищников, если для них есть ограничения.
4. При беременности и грудном вскармливании ориентироваться на рекомендации для уязвимых групп.
5. Для собственного улова проверять локальные предупреждения.

Небольшое количество ртути есть почти во всей рыбе. Снижать общую нагрузку помогают выбор видов, чередование и разумная частота порций.

Как ProdliLife помогает сохранить рыбу в рационе

Необязательно запоминать длинные перечни. Нутрициолог ProdliLife помогает собрать короткий список рыбы, которую вы действительно покупаете, уточнить виды тунца и скумбрии, оценить частоту порций и найти удобные варианты с меньшим содержанием ртути.

Так в рационе остаются белок и омега-3, а выбор становится спокойнее и конкретнее. При беременности, грудном вскармливании или вопросах о собственном улове специалист учитывает официальные рекомендации и при необходимости направляет к врачу.

На бесплатной первичной онлайн-консультации ProdliLife можно разобрать свой рацион и выбрать понятные ориентиры без полного отказа от рыбы.

Об авторе

Статью подготовила Ольга Бронникова — основатель сервиса ProdliLife, клинический нутрициолог.

При подготовке использованы рекомендации американских регуляторов, материалы Всемирной организации здравоохранения, требования ЕАЭС к безопасности рыбной продукции и научные обзоры. Статья носит информационный характер. При беременности, грудном вскармливании и вопросах о собственном улове рекомендации лучше обсудить с врачом.

Источники

• U.S. Food and Drug Administration / Environmental Protection Agency. Advice about Eating Fish. 
• FDA/EPA. Questions & Answers from the Advice about Eating Fish. 
• World Health Organization. Mercury. 2024. 
• O'Connor L.E. et al. Seafood During Pregnancy and Lactation and Child Neurocognitive Development: A Systematic Review. Adv Nutr. 2025. 
• U.S. Environmental Protection Agency. Should I Eat the Fish I Catch? A Guide to Healthy Eating of the Fish You Catch. 
• O'Connor L.E. et al. Mercury exposure and childhood outcomes: An overview of systematic reviews. Environ Res. 2025. 
• Евразийская экономическая комиссия. ТР ЕАЭС 040/2016 «О безопасности рыбы и рыбной продукции».